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哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，哑铃销售，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，****di点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要quan面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，****经典的是杠铃深蹲，很多世jie级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能quan面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

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一、坐式练习

Step1：双腿合拢端坐在凳子上，上半身挺直收腹，双肩自然放松，左右手各拿一个哑铃，双手抬起成一字型，掌心位置向内。

Step2：肘关节弯曲，双手举着哑铃朝着胸部贴近，然后慢慢放下，但是上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。

二、卧式练习

Step1：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲呈90度，脚尖要绷直，六角哑铃厂家，小腿地面保持平行。双手各拿一个哑铃，掌心相对，手臂伸直向上推举。

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