孕中晚期运动之凯格尔运动　　

　　凯格尔运动，又称为*运动，是在1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布的。这个运动是借由重复缩放部分的*肌肉(也是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。凯格尔运动的目的在于借着伸展*底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。在国外，凯格尔运动是一个对怀孕准妈妈们的**运动，通过这个运动，可以帮助准妈妈们提前进行身体练习，让*底做好孕期和生产时需要面临的生理压力进行充分的准备。

　　在国内，也有越来越多的准妈妈了解到*底肌练习的重要性，而在知妈堂妈妈眼中，*底肌是一堂孕期运动的必修课。因为，*底肌的练习，在很大程度上能够****我们自然分娩的顺利程度，也直接决定了分娩后产道恢复的速度和效果;更重要的一点是，*底肌练习的好，胎宝宝体重又控制的好时，可以更好的帮助妈妈实现顺产无侧切，这已经成为越来越多的知妈堂会员们的经验之谈了。

　　*底肌的锻炼如何在生产时充分的帮到我们每一位准妈妈，又会为宝宝的顺利出生起到多大的帮助作用，在我们本书一章中“打造****软产道”的部分已经有非常明确和详细的说明，在此不再赘述。

　　*底肌位于我们的*的*底部，像吊床那样撑在*底部，分布在耻骨、脊柱末端的尾骨，承托起膀胱、子宫、直肠，*底肌的状态好坏能够直接影响到这三个*，*底肌的锻炼能为孕期的妈妈增加产道的弹性和力量，减少孕期的尿失禁的情况，分娩时减少生产的疼痛，缩短分娩时间，产后能够更快的恢复产道状态，对于孕期的妈妈来说一个一举多得的好方法。

　　*底肌的锻炼体位有很多种，比如站立、坐姿、仰卧等，呼吸方式也不太一样，甚至还可以利用不同的工具来进行有效辅助。因为每位准妈妈孕周不同，身体的状态不同，好在****老师的直到下完成，正确的呼吸和体位才可以向效果加倍，课堂当中锻炼的时间有限，我们学会这样的方式后，每天能够自己在家练习15-20分钟是好的，如果能够带上老公一同练习会更好，因为*底肌的锻炼对于男性也是非常好的，可以增加*区域的血液循环，增强男*，在此我更提倡所有的准爸爸们也可以加入到锻炼*底肌的队伍中来。

　　适合孕期：孕早、中、晚期及产后

　　趣 味 性：★★★

　　体能消耗：★★★

　　场地要求：★

　　天气要求：★

　　安全系数：★★★★★

　　可操作性：★★★★★

有*的准妈妈能运动吗?

　　答：*是****常见到的手部疾病之一，腱鞘分布在*的腕部、掌指部、足部和肩部等处，因此，*在指、趾、腕、踝及肩部都有可能发生，其中以腕部和手指****为常见。患*的女性多于男性，其比例为10:1。而孕期的女性，由于激素水平变化，以及怀孕后体内血容量增加，容易引起肌腱和腱鞘发生充*肿，发病率则更高。

　　有*的准妈妈，除了不要过多使用拇指、不要长时间做捏和推的动作之外，一般的孕期运动都可以做。如果运动中有手腕用力的动作，(如：瑜伽中的“四脚”支撑的体式，手部用力支撑地面的体式)一定在动作结束后做腕关节的放松，同时要注意动作的正确练习方式，而且运动时可以在手下面垫一块毛毯，能有效****手腕的不适感。

　　? 对身体做针对性运动调整，避免加重不适

　　随着孕周的增加，你会发现到孕晚期之后，身体的不适感会越来越明显，比如：肩背部疼痛，腿脚浮肿，失眠，胸闷，耻骨、**等一些常见问题，这个时候除了常规运动，你还需要一些针对性的运动调整，对身体出现比较明显的不适做出应对，在我接触的一些孕妈妈当中，也有整个孕期不会出现身体不适的，当然她们都一个很好的运动计划，并得以实施，对于已经出现且比较明显身体不适的孕妈妈，可以请教你的孕期运动老师做出相应的帮助。比如耻骨痛是孕期常见的一种不适，这个时候我们在上常规的运动课程中，某些动作可能会加重耻骨痛，这个时候就需要我们避免双腿打开过大的体式。

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