力量训练(自由器械)
(1)平板卧推架动作:平板卧推
锻炼肌群:整块胸大肌、肱三头肌
动作介绍:1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和*收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,学校篮球架,横杠放在胸上置上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“*收缩”状态,稍停。
2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
(2)上斜卧推架动作:上斜卧推
时尚COSMO提到一个以舞蹈为基础的跑步机锻炼法,会很适合大家
如果我们拥有一台跑步机,广州篮球架,我们除了跑步锻炼心肺功能和以外,我们还可以借助跑步机进行全身的肌肉群体锻炼,让跑步机使用率化。
1、侧滑螃蟹步
先把跑步机设定在每小时6公里,然后开始往前走,接着左右手分别握住控制板和握把,全身向右转,朝身体两侧跨大步螃蟹走,每边大概做个1分钟。
2、反向高抬腿跑
跑步机速度5公里,背对控制板,篮球架批发,双手撑住边的握把,做反向高抬腿跑。记住手臂要用力,膝盖要巨高,每次跑1分钟。
3、侧弓步
跑步机速度1公里,篮球架工程,先往前走,类似个动作,但是以步为主。
4、交叉深蹲
跑步机速度0.5公里,以手臂辅助、左右交替做深蹲。蹲下的时候记住是大腿和臀部用力,而不是膝盖。每次走1分钟。
5、平板式
先把跑步机关掉,双手撑住输送带前方的固*置,然后利用脚趾的力量来推动输送带。这个动作还可以锻炼小腹。
椭圆机训练注意事项
运动过程中如果气喘不止或肌肉过度酸痛、疲劳,请及时停止
进行有氧运动,建议每周至少锻炼三次,每次30分钟以上
每次锻炼前进行充分的热身,锻炼后进行充分的拉伸和放松
椭圆机属于全身运动
可进行特定部位功能训练。可以通过更换手柄扶握位置,以此锻炼不同的肌肉,更有效地消耗卡路里。
可以采用半蹲式向前或者向后踩动踏板,进行椭圆机的锻炼,这种锻炼对于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有较为明显的刺激作用,锻炼效果更明显。下蹲幅度和坡度调节会有不同的锻炼效果。手柄直立拉背,可以锻炼胸背肌肉群,同时握住心率检查,能针对心率调整自己合理的锻炼强度。更可以通过椭圆机进行一些核心力量的锻炼。既能锻炼下肢局部肌群,也能锻炼上肢局部肌群。