锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：1.脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

2.保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌*收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

（4）站姿腿弯举训练器动作：站姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌

动作介绍：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，户外健身器材，保持动作过程中身体直立平衡。

手臂向前抬高，健身器材批发，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

动作（3）拉力器侧平举锻炼肌群：三角肌中束

动作介绍：1.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下

2..在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

动作（4）拉力器俯身平举锻炼肌群：三角肌后束

动作介绍：1.俯身身体接近水平位置，室外健身器材，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，广州健身器材，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌

动作（2）：反式展肩

锻炼肌群：三角肌后束

动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

2.背部器械

（1）高拉背训练器动作：高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟*收缩

2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到充分的拉伸。