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2常吃坚果、海藻和菌菇
1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有利*健康。
2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。
3. 菌菇含有丰厚的矿物质和*多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来历。
全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。
3摄入满足的蔬果
素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃生果,每天摄入300~350克,不能用果汁替代。
4合理挑选植物烹调油
素食人群假如吃油不妥,简略导致欧米伽3脂肪酸摄入缺乏。亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸,是欧米伽3脂肪酸的成分之一。
主张用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食物。
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怎么吃素食有用健康?
1、谷物为主,食物多样化,保证3种以上的主食。一把杂豆配两把全谷类,或用全麦面粉混合黄豆粉的做成窝窝头,银川素食餐厅特色,或许混合谷豆1~2把煮成八宝粥,营养互补好吸收。
2、蔬菜生果要足量,每天3~5把深绿色蔬菜,带皮生果约8两~1斤,保证蔬菜和生果种类在4~5种,菌藻类2种。蔬菜生果是素食人群膳食维生素和矿物质的重要来历;藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸;菌菇含有丰盛的矿物质和*多糖类。
防止长时间吃同一种食物,添加菜色的改动,以防止微量营养素的缺少。蔬菜优选深色蔬菜,如每天一把深绿色的油菜、半颗西蓝花、1~2根胡萝卜;生果优选维生素C丰盛的有色生果如柑橘类、猕猴桃等,以促进、紫菜(干)、干蘑菇中铁的吸收。
3、每天吃2~3把大豆或等量的豆制品如豆腐、豆芽,多吃发酵的豆制品或酸奶,保证蛋白质和维生素B12的摄入。腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油等可常吃,每天5~10克,约半汤勺,但参与这些食物后不要再加盐,因为发酵豆制品钠含量一般较高,但纳豆在外。
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素食者的分类
素食主义者有好几种类型。乳卵素食者不吃肉类、鱼类或家禽;乳素食者不吃蛋类、肉类、鱼类或家禽;严峻素食者不吃任何动物食物,包括乳制品。
无论是哪一种方法,其实只需进行认真的饮食方案,这些方法都是健康、营养满意的。
美国饮食协会就宣布过声明:茹素者只需透过适当的饮食搭配,不仅营养满意,乃至或许为某些疾病的防备和*处。
比如素食中的饱满脂肪和动物蛋白质含量较低,而纤维、叶酸、维生素C和E、类胡萝卜素和某些植物素含量较高。与杂食者相比,素食者患上、死于疾病、、II型和及结的几率更低。
但是,假如方案不周,素食所含的蛋白质、铁、维生素B12、维生素D、钙和其他营养素确实或许会不足。