全包胶哑铃-庆阳哑铃-青岛瑞大体育用品公司

举哑铃前的6分钟热身法

具体步骤：

冲刺跑2分钟，****身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过多；

拉伸全身肌肉3分钟，全包胶哑铃，可****身体灵活度；

锻炼1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，庆阳哑铃，跑步前原地慢跑一会儿等，****于增强身体协调性。

举哑铃热身运动注意要点

运动量应该由小到大，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太激烈，以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应增长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个*能情况而异。

哑铃怎么练腹肌图解

动作一：哑铃侧屈伸

动作要领：

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2、身体向一侧弯曲 至****限，稍停2-3 秒

3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作二：枕握哑铃仰卧

动作要领：

1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2、臀部不要离地

3、使用腹肌力量去卷腹，卷到ｚｕｉ大程序上

4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作三：哑铃坐姿扭腰转体

1、抓住一个哑铃，坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部，保持手臂稍微弯曲。

2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定，让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰*方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

　哑铃头后拉举 身体平卧在稍微上斜的凳子上，胸部用力将肘臂弧形地拉起来，拉到 高点，上臂与地面垂直，然后慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。

坐姿哑铃推举 坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，全包胶哑铃，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，全包胶哑铃，肩部用力通过双肘将哑铃举起来，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力。

上斜卧哑铃推举 调整椅子靠背的角度，使其与地面成60°角，坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力将哑铃举起来，然后慢慢放下，保持肩部肌肉紧张用力，手臂伸直时要与地面垂直。

站姿侧平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲，肩部用力使哑铃从两侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。