5月12日至18日

是全民营养周

今年的主题为

“奶豆添营养，少油更健康”

核心关键词是

“减油、增豆、加奶”

我们该如何选择油、豆、奶？每天需要多少摄入量？不同人群又有何饮食建议呢？东南大学附属中大医院临床营养科主任主任医师金晖为您支招“减油、增豆、加奶”的正确打开方式。

减油：清淡饮食，也能有滋有味

每日摄入量

每日油脂摄入量不超过总热量的30%，即每天约20-30克。对于高肥胖等人群，应进一步减少油脂摄入。

食用油选择建议

从食用油的来源来说，主要有动物性和植物性。日常生活中尽量避免过多摄入动物油和饱和脂肪酸含量高的油脂，如猪油、牛油等。在总量控制的基础上，选择富含不饱和脂肪酸的植物油，特别是优先选择冷榨工艺提取的植物油。

专家提醒，尽量选择小包装的油脂，避免长时间存放导致油脂氧化变质。同时，注意存放在阴凉干燥处，避免阳光直射和高温。

减油小妙招

1.建议少油炸，多选用炖、煮、蒸、拌等方式。

2.盛油容器尽量选择有刻度的，使用时便于控制用量，不要直接用装油的大桶，也可灌到喷油壶中使用。

3.减少外出用餐次数，尽量在家烧菜，便于控制油盐糖量。

4.注意少吃油炸膨化类零食、糕点等，日常饱和脂肪酸摄入量控制在总脂肪摄入量的10%以下。

增豆：不止有豆浆、豆腐

还应增加豆制品品种

每日摄入量

每日摄入豆类或其制品约50至100克。豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，有助于降低胆固醇、稳定血糖。

丰富豆制品品种

金晖主任建议将豆类纳入日常饮食中，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等豆制品，或与其他食材一起烹饪，增加豆类摄入。每日可以选择不同的大豆及其制品，把握整体的豆制品摄入量，20克大豆=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐干45克=豆浆300克。

豆类、豆制品选择建议

在新鲜豆类选择上，要挑选色泽鲜亮、颗粒饱满、无虫蛀、无霉变的豆类。豆制品要选择无添加剂、无过多调味的，以保留其原有的营养价值。

加奶：不同人群的喝奶量大不同

每日摄入量

不同人群的喝奶量大不同。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应该喝300毫升液态奶。而对于特殊人群则需要摄入量更多，如2-7岁的未成年人每天需摄入不少于500毫升，7岁以上的未成年人每天至少300毫升，孕妇等特殊人群每天至少需500毫升。奶制品是钙、维生素D等营养素的来源，有助于骨骼健康和免疫力提升。

到底选牛奶还是酸奶呢？

专家建议选择适合自己的奶制品。对于正常人群来说，牛奶和酸奶都是很好的饮品，可以根据自己的口味和需要进行选择。每天可以牛奶和酸奶搭配喝，比如一杯200毫升左右的牛奶再加一杯100克左右的酸奶。

需要注意的是，要选择低脂、无糖或低糖的奶制品，避免摄入过多糖分和脂肪。可将奶制品作为早餐、下午茶或睡前小食的一部分，增加奶制品摄入。

特别提醒

对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，以避免乳糖不耐受引起的不适。对于过敏人群可以选择适合自己的奶制品，或者其他富含钙的食物来补充营养。

专家支招：不同人群饮食建议

儿童

儿童处于生长发育期，需要充足的蛋白质和钙质。建议增加奶制品摄入，同时适量摄入豆类和动物性蛋白质。烹饪时尽量采用蒸、煮等低油方式。

青少年

青少年时期是身体发育和智力发展的关键时期，需要均衡的营养。建议增加奶制品和豆类的摄入，同时适量摄入动物性蛋白质和油脂。避免过多摄入高热量、高脂肪的食物。

成年人

成年人需要维持身体健康和预防慢性疾病。建议保持均衡的饮食结构，增加奶制品和豆类的摄入，同时控制油脂摄入。选择富含不饱和脂肪酸的油脂，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。

老年人

老年人身体机能逐渐下降，需要更多的营养支持。建议增加奶制品和豆类的摄入，同时适量摄入动物性蛋白质和油脂。烹饪时采用低油、低盐、低糖的方式，保持食物的原味和营养。对于牙齿不好的老年人，可以选择软烂易咀嚼的食物或进行口腔保健。