导读：中国营养学会于2007年，对1997年出版的《中国居民膳食指南》首次进行了修订。国家1997年就发布了居民膳食指南，不知道关注健康的您是否知晓指南内容?事关我们健康，这些知识我们一定要好好普及，下面就让小知给大家普及下指南内容吧！

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养协会推出，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的能量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了****中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

宝塔结构五个层级

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。特别建议膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

摄入比例
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

谷类和薯类及杂豆

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。主要补充糖类。

蔬果类

蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。主要补充无机盐、维生素。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

鱼肉蛋类

鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。主要补充蛋白质。

奶豆品奶类及奶制品

当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是****补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。主要补充蛋白质和少量脂肪。

油脂类

包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。主要补充脂肪。

确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的****指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

例如牧区奶类资源丰富。可适当****奶类摄入量；渔区可适当****鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得己时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。有机蔬菜配送，有机蔬菜宅配。

要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大****作用。

各食物所需所占百分比

为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。

知知水知田，是一家基于互联网技术的有机农产品服务供应商，全心全意致力于为客户提供健康、营养和高品质的有机蔬菜、有机水果、有机粮油和有机茶叶等有机产品。